انواع ویتامین
انواع ویتامین ها، نقش حیاتی در حفظ سلامت و بهره‌وری بدن دارند. اما در زمان حال با سبک زندگی ماشینی و ناپایدار و رژیم غذایی نامتوازن، بدن ما اغلب به مقدار کافی از این مواد اساسی دسترسی ندارد. حتی اگر ویتامین‌ها را مصرف کنیم، تعیین اینکه کدام ویتامین برای ما حیاتی است و چه مقدار از آن لازم است، ممکن است چالش برانگیز باشد. چطور می‌توانیم فهمیم کدام ویتامین از سایرین اولویت بیشتری دارد و نشانه‌های کمبود آن چیست؟ مجله بیوزوم، به بررسی مواد مغذی اساسی مانند ویتامین‌ها می‌پردازد و راهنمایی می‌کند که چگونه مطمئن شویم که بدن ما به مقدار کافی از این مواد اساسی دسترسی دارد.
ویتامین‌ها گروهی از مولکول‌های پیچیده هستند که بدن انسان ناتوان از ساختن آن‌ها است و از طرفی قسمت قابل‌توجهی از ویتامین‌ها نیز قابل ذخیره‌سازی نیستند. اهمیت این مولکول‌های پیچیده در این است که حتی مقادیر کمی از ویتامین‌ها برای حفظ عملکرد طبیعی و سالم سلول‌ها، رشد و نمو آن‌ها، و به‌طورکلی سلامتی بدن بسیار حیاتی است. به دلیل اینکه ویتامین‌ها مولکول‌های پیچیده‌ای هستند و بدن ساخته نمی‌شوند و از طرفی بسیاری از آن‌ها قابل ذخیره‌سازی در بدن نیز نیستند حتماً باید مقدار اندکی از انواع ویتامین‌ها به شکل روزانه در اختیار بدن قرار بگیرد. گوارش غذا بخش عمده‌ای از جذب ویتامین‌ها را انجام می‌دهد، و برای تأمین پیش‌ساز ویتامین دی، قرارگیری در معرض نور خورشید نیز روشی امن و مؤثر است.
نقش ویتامین‌ها در بدن
هرکدام از ویتامین‌هایی که در ادامه این مطلب ذکر خواهند شد نقش مهمی در سلامتی ما انسان‌ها دارند. شرایطی که ویتامین خاصی به مقدار کافی توسط بدن دریافت نشود به‌عنوان شرایط کمبود ویتامین یا Vitamin Deficiency شناخته می‌شود. چنین شرایطی می‌تواند منجر به مشکلاتی جدی در سلامت افراد بشود. البته دریافت بیش‌ازحد برخی از ویتامین‌ها نیز هم ایستایی و تعادل بدن را بر هم زده و می‌تواند خطرساز باشد.
مصرف‌شده میوه و سبزی کافی یا مواد غذایی مانند لوبیا عدس غلات سبوس‌دار و لبنیات غنی‌شده می‌تواند خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی مانند ضعف استخوان یا پوکی‌استخوان Osteoporosis بیماری‌های قلبی و بیماری‌هایی مانند سرطان را افزایش بدهد.
ویتامین‌های ضروری بدن
بدن برای عملکرد صحیح به ۱۳ ویتامین ضروری نیاز دارد که عبارت‌اند از:
- ویتامین A (ویتامین آ)
- ویتامین C (ویتامین ث)
- ویتامین D (ویتامین د)
- ویتامین E (ویتامین ای)
- ویتامین K (ویتامین کا)
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B6 (پیریدوکسین)
- ویتامین B12 (سیانوکوبالامین)
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
- ویتامین B7 (بیوتین)
- ویتامین B9 (فولات یا اسیدفولیک)
تقسیم‌بندی انواع ویتامین ها
انواع ویتامین ها بر اساس نوع انحلال به دودسته تقسیم می‌شوند:
- ویتامین‌های محلول در چربی: این ویتامین‌ها در کبد، بافت چربی و ماهیچه‌های بدن ذخیره می‌شوند. چهار ویتامین محلول در چربی عبارت‌اند از ویتامین‌های D، E، K، A. جذب این ویتامین‌ها در حضور چربی‌های غذایی برای بدن آسان‌تر است.
- ویتامین‌های محلول در آب: این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند. 9 ویتامین محلول در آب، ویتامین C و تمام ویتامین‌های گروه B هستند. هر مقدار اضافی یا باقی‌مانده از این ویتامین‌ها از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. برای جلوگیری از کمبود یا نقص این ویتامین‌ها در بدن، باید به‌طور منظم مصرف شوند. تنها استثناء ویتامین B12 است که می‌تواند تا سال‌ها در کبد ذخیره شود.
عملکرد انواع ویتامین ها
هرکدام از انواع ویتامین ها عملکردهای مخصوص خود را در بدن دارند. در این بخش از مطلب، با عملکرد تعدادی از ویتامین‌ها آشنا خواهیم شد. تا انتهای این مطلب همراه باشید.
ویتامین A
ویتامین A که به رتینول نیز معروف است، در دو نوع وجود دارد: ویتامین A ازپیش‌ساخته‌شده و پیش‌ساز ویتامین A.
فواید ویتامین A
ویتامین A از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند. از مهم‌ترین فواید ویتامین A می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به متابولیسم طبیعی آهن با اثر بر روی سطح جذب آن در بدن
- کمک به حفظ سلامت پوست: ویتامین A تولید سبوم را کنترل می‌کند که سبب حفظ رطوبت بهینه پوست می‌شود. این موضوع، ویتامین A را به‌عنوان یک مکمل پوستی ایده‌آل می‌سازد.
- حفظ بینایی طبیعی: این نوع ویتامین در تبدیل نوری که به شبکیه برخورد می‌کند، به سیگنالی که مغز بتواند آن را به تصویر تبدیل کند، ضروری است.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: با حمایت از تولید سدهای مخاطی که باکتری‌ها را به دام می‌اندازند و همچنین در تولید گلبول‌های سفید خون، در سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
کمبود ویتامین A
هر نوع کمبود ویتامینی می‌تواند بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارد. در اینجا علائم کمبود ویتامین A که باید به آن‌ها توجه کنید ذکر شده است:
- خشکی پوست و مو
- مشکل دیدن در شب
- عفونت گلو یا سینه
منابع ویتامین A
برای افزایش سطح این نوع ویتامین در بدن، باید این غذاها و مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- مکمل‌های ویتامین A
- سبزی‌های برگ سبز
- پنیر
- تخم‌مرغ
- ماهی‌های چرب
ویتامین‌های گروه B
مجموعاً هشت نوع از انواع ویتامین B وجود دارد که به‌طورکلی به‌عنوان ویتامین‌های گروه B یا کمپلکس B شناخته می‌شوند. هر نوع ویتامین نقش خاص خود را در حمایت از سلامت عمومی بدن دارد.
انواع ویتامین های گروه B
بسیاری از انواع مختلف ویتامین های B هر دو نام شماره‌گذاری شده و نام شیمیایی خود را دارند. برای مواردی مانند B9، ممکن است با نام شیمیایی «اسیدفولیک» بیشتر آشنا باشید، درحالی‌که انواع B12 با شماره خود شناخته می‌شوند.
- B1 یا تیامین
- B2 یا ریبوفلاوین
- B3 یا نیاسین
- B5 یا اسید پانتوتنیک
- B6 یا پیریدوکسین
- B7 یا بیوتین
- B9 یا فولات / اسیدفولیک
- B12 یا کوبالامین
فواید ویتامین‌های گروه B
حفظ سطح مطلوب مواد مغذی این نوع ویتامین ضروری است؛ زیرا عملکردهای مهمی در بدن دارد. فواید ویتامین B عبارت‌اند از:
- تقویت سیستم ایمنی بدن: این نوع ویتامین برای تولید گلبول‌های قرمز خون حیاتی است و به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا اکسیژن موردنیاز خود را دریافت کند.
- تولید انرژی: ویتامین B با کمک به بدن در تبدیل غذا به گلوکز، یک مکمل انرژی طبیعی است.
- حمایت از سلامت قلب و عروق: حمایت از سلول‌های عصبی و خونی، اطمینان از داشتن سطح مطلوب ویتامین B برای سلامت قلب ضروری است.
- تقویت عملکرد سالم مغز: ویتامین B6به‌طور خاص به رشد انتقال‌دهنده‌های عصبی که بر فرایندهای مغزی و رشد تأثیر می‌گذارد کمک می‌کند.
کمبود ویتامین‌های گروه B
علائم کمبود ویتامین B می‌تواند باعث احساس ضعف در شما شود. در اینجا علائمی که باید به آن‌ها توجه کنید عنوان شده است:
- خستگی و بی‌حالی
- رنگ‌پریدگی پوست
- افسردگی
مصرف ناکافی در رژیم غذایی و همچنین کم‌خونی پرنیشیوز که نوعی کم‌خونی مگالوبلاستیک است، می‌تواند باعث کمبود این نوع ویتامین در بدن شود. اگر نگران علائم خود هستید، باید با پزشک مشورت کنید.
منابع ویتامین‌های گروه B
برای اینکه از فواید این نوع ویتامین بهره‌مند شوید، باید بدانید که چگونه سطح آن را در بدن خود افزایش دهید. با گنجاندن مواد زیر در رژیم غذایی خود می‌توانید اطمینان حاصل کنید که این ویتامین را به‌اندازه‌ی کافی دریافت می‌کنید:
- مکمل‌های ویتامین B
- گوشت، از جمله جگر، ماهی و طیور
- شیر
- غلات غنی‌شده
- سبزی‌های برگ‌دار
ویتامین C
ویتامین C یکی از شناخته‌شده‌ترین انواع ویتامین‌ها است که به‌طورمعمول در مرکباتی مانند پرتقال یافت می‌شود. در مکمل‌های ویتامین C، رایج‌ترین نوع این ویتامین اسید آسکوربیک است. از اشکال دیگر ویتامین C می‌توان به آسکوربات سدیم (Sodium ascorbate)، آسکوربات کلسیم (Calcium ascorbate)؛ سایر آسکوربات های معدنی؛ اسید اسکوربیک (Ascorbic acid) با بیوفلاونوئیدها (Bioflavonoid)؛ و محصولات ترکیبی مانند Ester-C که حاوی آسکوربات کلسیم، دهیدروآسکوربات (Dehydroascorbate)، کلسیم ترئونات (Calcium threonate)، زایلونات (Xylonate) و لیکسونات (Laxonat) اشاره کرد.
فواید ویتامین C
ویتامین C از طرق مختلف از بدن محافظت می‌کند، از تقویت سیستم ایمنی بدن گرفته تا حفظ سلامت استخوان. در اینجا برخی از مهم‌ترین روش‌هایی که ویتامین C می‌تواند به شما کمک کند، ذکر شده است:
- محافظت از سلول‌ها: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
- حفظ سلامت استخوان: این نوع ویتامین علاوه بر مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌تواند به سلامت استخوان آسیب برساند، در تولید کلاژن برای استخوان‌ها نیز ضروری است.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: ویتامین C به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان به کاهش التهاب کمک می‌کند که از این طریق به‌نوبه خود به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- تقویت سلامت چشم: مطالعات نشان داده‌اند که حفظ سطح مطلوب ویتامین C در طول زندگی، از طریق کاهش سطح رادیکال‌های آزاد می‌تواند خطر ابتلا به آب‌مروارید را تا 45 درصد کاهش دهد.
کمبود ویتامین C
شایع‌ترین علامتی که با کمبود این نوع ویتامین مرتبط است، اسکوروی (Scurvy) است. اسکوری نوعی بیماری ناشی از کمبود ویتامین C در بدن است که با علائمی مانند خستگی، ضعف عمومی، خونریزی لثه، و کاهش مقاومت برابر عفونت‌ها همراه است.. اگر نگران کمبود ویتامین C هستید، به این علائم توجه کنید:
- خشکی پوست
- ضعف استخوان‌ها
- کبودی آسان
- پوست ناهموار
منابع ویتامین C
افزایش سطح این نوع ویتامین حیاتی با افزودن مکمل‌های غذایی به برنامه روزانه و افزایش مصرف برخی غذاها به‌راحتی امکان‌پذیر است.
- مکمل‌های ویتامین C
- مرکبات
- بروکلی
- سیب‌زمینی
ویتامین D
ویتامین D در دو نوع D2 و D3 وجود دارد. تفاوت این دو نوع در نحوه تولید آن‌ها است. ویتامین D2 در گیاهان یافت می‌شود، بنابراین به‌عنوان یک مکمل وگان (Vegan) یا گیاهخواری ایده آل است. درحالی‌که D3 در صورت قرارگرفتن در معرض نور خورشید، در پوست انسان و حیوانات تشکیل می‌شود. این موضوع باعث می‌شود که این نوع ویتامین برای افراد وگان مناسب نباشد.
فواید ویتامین D
انواع ویتامین D مزایای زیادی برای سلامتی دارند. فواید ویتامین D عبارت‌اند از:
- عملکرد عضلات: این نوع ویتامین با پشتیبانی از بهبودی سریع‌تر عضلات، به‌عنوان یک مکمل ورزشی عالی عمل می‌کند. ویتامین D می‌تواند در ترکیب با مکمل‌های منیزیم، دریافت مواد مغذی موردنیاز توسط عضلات را تضمین کند.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین D باعث افزایش تولید سیتوکین‌های ضدالتهابی (نوعی از مولکول‌های پروتئینی محلول در آب) و کمک به تولید سلول‌های ایمنی می‌شود. این نوع ضروری از ویتامین در مکمل‌های ایمنی گنجانده شده است.
- پشتیبانی از سلامت طبیعی استخوان: ویتامین D نقش مهمی در تنظیم سطح کلسیم و فسفر در استخوان‌ها دارد. این عملکرد ویتامین دی به اطمینان از استحکام و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
کمبود ویتامین D
بسیاری از افراد به‌اندازه‌ی کافی آفتاب نمی‌گیرند تا به‌طور طبیعی سطح مطلوب ویتامین D را تولید کنند. این بدان معناست که بسیاری از ما ممکن است از کمبود ویتامین D و علائم آن رنج ببریم. برخی از علائم کمبود این ویتامین عبارت‌اند از:
- درد استخوان
- افسردگی
- ضعف عضلانی
- ابتلا به بیماری‌های ویروسی به‌طور مداوم
اگر فکر می‌کنید کمبود این نوع ویتامین را تجربه می‌کنید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
منابع ویتامین D
شناخته‌شده‌ترین منبع ویتامین D خورشید است – به‌این‌ترتیب پوست ما، نور مستقیم خورشید را به این ماده مغذی ضروری تبدیل می‌کند. بااین‌حال، روش‌های دیگری برای افزایش سطح آن وجود دارد:
- مکمل‌های ویتامین D
- ماهی‌های چرب
- تخم‌مرغ
- فرآورده‌های لبنی
- غذاهای غنی‌شده (غلات، نان، آبمیوه)
ویتامین E
ویتامین E محلول در چربی است و یکی از اشکال آن با نام توکوفرول شناخته می‌شود. ویتامین E نوع دیگری از ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان است که به دلیل خواص تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی شناخته شده است.
فواید ویتامین E
فواید ویتامین E بر تقویت سیستم ایمنی بدن تمرکز دارد و این کار را به چند روش انجام می‌دهد:
- پشتیبانی از سلامت پوست و مو: ویتامین E با محدودکردن تأثیر رادیکال‌های آزاد بر بدن، به‌عنوان یک مکمل مو و پوست عمل می‌کند. این ویتامین درخشش مو و لطافت پوست را حفظ می‌کند.
- تقویت رشد سلول‌های T: سلول‌های T با عفونت در بدن مبارزه می‌کنند و ویتامین E بخش ضروری در رشد آن‌هاست و به‌این‌ترتیب به دفع بیماری کمک می‌کند.
- مبارزه با رادیکال‌های آزاد: رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند. این نوع ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان به دفاع از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین E بسیار نادر است، بااین‌حال مهم است که برای در صورت کمبود مصرف، علائمی را که باید به آن‌ها توجه کنید را بشناسید. برخی از این علائم عبارت‌اند از:
- آسیب عصبی و عضلانی
- ضعف عضلانی
- بی‌حالی
- از دست دادن حس در بازوها و پاها
منابع ویتامین E
حفظ سطح مطلوب ویتامین E با گنجاندن این منابع کلیدی در رژیم غذایی بسیار آسان است:
- مکمل‌های ویتامین E
- مولتی‌ویتامین‌ها
- مغزها و دانه‌ها (از جمله بادام، فندق و تخمه آفتاب‌گردان)
- میوه‌ها (از جمله آووکادو، تمشک و انبه)
- سبزی‌ها (از جمله بروکلی، اسفناج و لوبیاسبز)
ویتامین K
دو نوع اصلی ویتامین K، K1 و K2 هستند. ویتامین K1 به طور عمده در سبزیجاتی با برگ سبز یافت می‌شود، درحالی‌که K2 در غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی وجود دارد.
فواید ویتامین K
فواید ویتامین K سه مورد است و سطوح کافی این ویتامین برای عملکرد کارآمد بدن انسان ضروری است.
- تقویت سلامت استخوان: ویتامین K در همکاری با ویتامین D، کار انتقال کلسیم به استخوان‌ها را انجام می‌دهد و به آن‌ها استحکام می‌بخشد. مکمل‌های استخوان برای پشتیبانی نهایی، هر دو نوع ویتامین را دارند.
- تقویت سلامت قلب: نقش حیاتی این نوع ویتامین، حرکت‌دادن مواد معدنی به‌جای اجازه‌دادن به تجمع آن‌ها است. ویتامین K با انجام این کار، به تنظیم فشارخون کمک می‌کند.
- حفظ لخته‌شدن طبیعی خون: زمانی که ما زخمی می‌شویم، بدن خون را لخته می‌کند تا به بهبود زخم کمک کند، ویتامین K در فرایند لخته‌شدن و انعقاد خون نقش دارد.
کمبود ویتامین K
کمبود ویتامین K به دلیل نقش ضروری آن در سلامت خون و گردش خون می‌تواند بسیار خطرناک باشد. رایج‌ترین علائم کمبود این نوع ماده معدنی عبارت‌اند از:
- خونریزی بیش از حد
- خونریزی زیر ناخن
- قاعدگی‌های شدید
- کبودی
منابع ویتامین K
تنظیم مصرف ویتامین K برای رسیدن به سطح مطلوب با قراردادن این منابع در رژیم غذایی روزمره ساده است:
- مکمل‌های ویتامین K
- سبزی‌های برگ سبز
- لبنیات
- غلات
- تخم‌مرغ
- نخود
جمع‌بندی
در این مقاله، با انواع ویتامین و نقش کلیدی این مواد معدنی در حفظ سلامت انسان آشنا شدیم. رژیم غذایی سالم که شامل تمامی گروه‌های غذایی باشد، به همراه سبک زندگی فعال و سالم، تضمین می‌کند که بدن به حداکثر مقدار ویتامین‌ها و سایر مواد موردنیاز برای سلامت عمومی دسترسی داشته باشد. از طریق نشانه‌هایی که در بدنمان ظاهر می‌شوند، می‌توانیم کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی را تشخیص داده و اقدام به جبران آن‌ها نماییم.
