خواب برادر مرگ نیست !

هر انسانی به طور متوسط  یک سوم از طول روز را به خواب اختصاص می‌دهد. این مدت، زمان نسبتا زیاد بوده و بواسطه‌ی زندگی مدرن امروزی ممکن است ما را دچار کمبود وقت برای پرداختن به سایر امورات کند. به همین علت بیشتر افراد آرزو می‌کنند که ای کاش یک کامپیوتر بودند تا با زدن یک دکمه همه چیز را از نو شروع کرده و با انرژیِ بالا به کارشان ادامه می‌دادند. اما آیا چنین چیزی ممکن است؟

خیر. بدن انسان به عنوان یک سیستم بیولوژیک و زنده، نیاز دارد که انرژی از دست رفته را جبران نموده و حتی زمانی را به بازسازی (ترمیم بافت‌ها، سیستم ایمنی و…) خود اختصاص دهد. در این میان خواب مهم‌ترین نقش را بازی می‌کند که در این مطلب سعی داریم به آن پرداخته و بررسی کنیم که چرا به خواب احتیاج داریم، مغزمان در هنگام خواب چه عملکردی دارد و به چه علت دچار بی‌خوابی می‌شویم؟

پس با ما همراه باشید تا با نگاهی موشکافانه به بررسی خواب بپردازیم …

چرا به خواب نیاز داریم؟

همانطور که گفته شد، بدن انسان یک ماشین یا کامپیوتر نیست که خستگی برایش بی‌معنا باشد. بدن انسان به رهبری مغز، یک دستگاه زیستیِ نسبتا محدود (از لحاظ انرژی) بوده که با انجام فرآیندهای متابولیسمی فعالیت می‌کند. این فرآیندها غالبا انرژی خواه هستند و برای آن‌که به درستی پیش بروند نیازمند مولکول‌های انرژی (ATP) می‌باشند.

همانطور که میدانید ساخته شدن مولکول‌های ATP نسبتا کند بوده و مسیری که برای تولید آن‌ها طی می‌شود، طولانی است. از همین رو بعد از فعالیت‌های روزمره، جهت بالا بردن نسبت تولید به مصرف ATP، مغز ما اکثر مسیرهای متابولیسمی را مهار کرده و باعث کاهش فعالیت‌های سلولی می‎‌شود. به همین دلیل احساس خستگی کرده و به خواب می‌رویم.

فعالیت مغز هنگام خواب

مغز انسان در هنگام خواب چکار می‌کند؟ آیا مغز می‌خوابد؟ آیا مغز هم مانند قلب همیشه بیدار است؟

ممکن است همه‌ی ما این سوالات را از خود پرسیده باشیم. و شاید تا به حال پاسخ مناسبی هم برایش پیدا نکرده‌ایم. در این بخش می‌خواهیم علاوه بر پاسخ به سوالات بالا، به عملکرد مغز هنگام خواب بپردازیم و بررسی کنیم که کارکرد مغز هنگام خواب چگونه است؟

آیا مغز به خواب می‌رود؟

پاسخ این سوال: خیر !!

مغز به عنوان مرکز فرماندهی بدن وظیفه دارد تا همیشه بیدار بوده و فعالیت‌های حیاتی بدن را مانند: تنفس، گردش خون، دفع سموم و… مدیریت کند.

نکته: در هنگام خواب اکثر مراکز مغزی به حالت استراحت درمی‌آیند ولی این بدان معنا نیست که مغز به طور کلی غیرفعال شده و می‌خوابد. چون همانطور که از مطلب سیستم عصبی مرکزی آموختیم، بخش‌هایی از مغز مانند بصل النخاع مسئول اعمال حیاتی ما مثل تنفس و… هستند.

پس اگر این قسمت‌ها هم غیرفعال شوند نتیجه مشخص است: می‌میریم !

بیشتر بخوانید: نگاه کلی به سیستم عصبی انسان

مغز در هنگام خواب چه کاری انجام می‌دهد؟

خوابیدن 2 بخش دارد:

• قصد خواب
• به خواب رفتن

داشتن قصد خواب کاملا ارادی بوده و به دست ما انجام می‌شود. به طور مثال وقتی می‌خواهیم بخوابیم خودمان به طور ارادی دراز می‌کشیم و محیط اطراف خود را برای خوابیدن آماده می‌کنیم.

اما به خواب رفتن ما به دست مغز انجام می‌شود. مغز ضربان قلب را آرام کرده، سیستم پاراسمپاتیک را فعال و تنفس را عمیق می‌کند. در این حالت با تغییر امواج مغزی (Brain waves) که در ادامه به آن خواهیم پرداخت، نوعی دستور فلجی به برخی از اندام‌ها مانند عضلات صادر می‌شود و ما به خواب می‌رویم.

در طول خواب مغز ما فرصت کافی برای تثبیت خاطرات، دفع سموم و احیای انرژی از دست رفته را پیدا می‌کند. تا وقتی از خواب بیدار می‌شویم آماده‌ی انجام فعالیت‌های روزمره‌ی خود باشیم.

امواج مغزی

امواج مغزی به 5 دسته‌ی زیر تقسیم می‌شوند:

• دلتا با طول موج 0.5 الی 4 هرتز
• تتا با طول موج 4 الی 8 هرتز
• آلفا با طول موج 8 الی 13 هرتز
• بتا با طول موج 13 الی 30 هرتز
• گاما با طول موج 30 الی 60 هرتز

نکته: اسامی امواج مغزی برگرفته از حروف یونانی هستند، پس آن‌ها را با امواج الکترومغناطیس اشتباه نگیرید!

موج دلتا

موج دلتا کندترین و آرام‌ترین موج مغزی است. این امواج عموما در نوزادان و کودکان خردسال دیده می‌شود و وجود آن به مقدار زیاد در بزرگسالان نشان‌دهنده‌ی مشکلات مغزی است.

امواج دلتا در شرایط کما و خواب عمیق (SWS) قابل ثبت و پردازش است.

موج تتا

اگر در نگاه اول عاشق شده‌اید باید از امواج تتا ممنون باشید. چراکه این موج مغزی باعث ایجاد حالات احساسی عمیق و اولیه در افراد می‌شود. از طرفی موج تتا که به موج مغزی نشاط بخش نیز معروف است علت ایجاد خواب REM بوده و رویا دیدن را برای ما ممکن می‌کند.

موج آلفا

موج آلفا مانند مرزی میان موج تتا و بتا است و از آن به عنوان پلی بین تفکر هوشیارانه و غیرهوشیارانه یاد می‌کنند.

موج بتا

در همین لحظه که این مطلب را می‌خوانید، مغز شما در حالت موج بتا قرار دارد … !!

موج بتا در گروه امواجی با فرکانس بالا شناخته می‌شود و عمدتا در حالت بیداری، هنگامی که مشغول فکر کردن، نوشتن و خواندن هستیم قابل دریافت است.

موج گاما

وقتی درحال یادگیری هستید یا سعی بر حفظ کردن مطلبی دارید، این امواج 40 هرتزی گاما هستند که توسط مغز شما ساطع می‌شوند.

امواج گاما در شرایطی که مغز بالاترین فعالیت را دارد دریافت و پردازش می‌شوند.

بخش‌های مختلف خواب

به طور کلی یک سیکل خواب به 2 بخش تقسیم می‌شود:

1- خوابی با امواج آهسته SWS (Slow wave sleep): 

بخش ابتدایی خواب که حدود 30 الی 90 دقیقه طول می‌کشد، SWS یا خوابی با امواج آهسته نام دارد. در این حالت امواج مغزی در حالت دلتا بوده و بیش‌ترین تجدید انرژی و استراحت مغزی در این مرحله اتفاق می‌افتد.

2- خواب با حرکات سریع چشم REM (Rapid eye movement):

در مرحله‌ی بعدی خواب که تا لحظه‌ی بیدار شدن به طول می‌انجامد، مغز مجددا فعالیت خود را از سر گرفته و برای تثبیت اطلاعات گذشته شروع به رویاپردازی می‌کند. که این کار با حرکات سریع چشم در هنگام خواب همراه است که در این حالت امواج مغزی در حالت تتا قرار دارند.

پینه‌آل (اپی‌فیز)

همانطور که هیپوکامپ مسئول حافظه‌ی انسان است، غده‌ی پینه‌آل نیز مسئول خواب می‌باشد.

غده‌ی پینه‌آل (Pineal gland)، که به آن غده‌ی کاجی یا اپی‌فیز هم گفته می‌شود، بخشی از سیستم درون ریز بدن است. ابعاد این غده اندازه‌ی یک نخود بوده و به سقف بطن سوم مغز متصل است.

پینه‌آل، هورمون ملاتونین که نقش مستقیمی در خوابیدن ما دارد را با استفاده از الگوی ریتم شبانه روزی (Circadian Rhythm) در بدن ترشح می‌کند. هنگامی که در معرض نور زیاد هستیم، میزان ترشح این هورمون کم، و هنگامی که نور کمتری در اطراف ما قرار دارد، میزان ترشح ملاتونین توسط غده‌ی پینه‌آل زیاد است.

بی‌خوابی

بی‌خوابی حالتی است که در آن شخص خواب مستمری نداشته، دائما در طول شب از خواب بیدار می‌شود و در خوابیدن مجدد دچار مشکل است.

مورد دیگری که درباره‌ی بی‌خوابی مطرح می‌باشد، آن است که بی‌خوابی یک بیماری نیست بلکه جز علائم بیماری به حساب می‌آید. به طور مثال اگر شخصی مبتلا به اضطراب مزمن، افسردگی، OCD، ADHD باشد، یکی از علائم آن بی‌خوابی است.

انواع بی‌خوابی

تا کنون 3 نوع بی‌خوابی شناخته شده است که در ادامه توضیح مختصری درباره‌ی هر یک از آن‌ها می‌دهیم:

• بی‌خوابی گذرا
• بی‌خوابی حاد
• بی‌خوابی مزمن

1- بی‌خوابی گذرا

این نوع از بی‌خوابی بین 4 الی 10 روز طول می‌کشد که علت آن اکثرا بالا رفتن استرس است.

2- بی‌خوابی حاد

بی‌خوابی حاد نوع دیگری از بی‌خوابی بوده و زمانی بروز پیدا می‌کند که فرد، مواد مخدر، افیونی و یا داروهای خواب آور را ترک کرده است. بی‌خوابی حاد معمولا مدت زمان بیشتری (3 الی 6 ماه) به طول می‌انجامد و دلیلش آن است که بدن سعی می‌کند با ترشحِ دوباره‌ی نوروترنسمیترها (وقتی فرد به مواد مخدر یا برخی داروها عادت می‌کند، بدن ترشح نوروترنسمیترها را متوقف کرده و به نوعی وابسته به آن ماده می‌شود)، وضعیتش‌اش را به حالت عادی برگرداند.

بیشتر بخوانید: با نوروترنسمیتر ها یا انتقال دهنده های عصبی بیشتر آشنا شوید

3- بی‌خوابی مزمن

اگر فردی بیش از 1 سال دچار بی‌خوابی شود، به آن بی‌خوابی مزمن می‌گویند. این نوع از بی‌خوابی می‌تواند برای حواسِ فرد اختلالات جدی ایجاد کند.

دلایل محیطی بی‌خوابی

انسان مدرن، برخلاف بعضی از حیوانات نمی‌تواند در هر شرایطی بخوابد.

مثلا فیل می‌تواند ایستاده بخوابد یا برخی از گربه‌سانان در صحرای آفریقا داخل بته‌های خار به خواب می‌روند.

برای انسان، شرایط محیطیِ خواب اهمیت ویژه‌ای دارد. غالبا تا وقتی که حواس پنج‌گانه تحریک شوند، عمل خواب به خوبی صورت نگرفته و فرد دچار بی‌خوابی می‌شود. به همین علت، دلایل محیطی روی کیفیت خواب اثر زیادی دارد که در ادامه به مواردی اشاره می‌کنیم:

• بی‌خوابی در محیطی که صدای زیادی وجود دارد
• بی خوابی در محیطی که بستر برای خواب مناسب نیست. مثلا خوابیدن در جای خیلی سفت یا زبر
• بی‌خوابی در محیطی که در آن نور شدیدی وجود دارد. (این مورد را در قسمت دلایل فیزیولوژیک بی‌خوابی توضیح می‌دهیم)

دلایل فیزیولوژیک بی‌خوابی

ملاتونین برای خواب ضروری است. این هورمون توسط غده‌ی پینه آل در مغز تولید و ترشح می‌شود.

زمان و غلظت ترشح ملاتونین به میزانِ نور محیط بستگی دارد. وقتی در جایی نور زیادی باشد، گیرنده‌های بینایی آن را تشخیص داده و به مغز مخابره می‌کنند. در این حالت، مغز با فعال نمودن اعصاب سمپاتیک باعث ترشح هورمون نوراپی‌نفرین از غده‌ی فوق کلیه شده و ترشح ملاتونین مهار می‌شود.

اما در صورت عدم وجود نور یا نورِ بسیار کم، برعکس فرآیند بالا اتفاق افتاده و در صورت نبود نوراپی‌نفرین، سطح ترشح ملاتونین زیاد شده و باعث القای حس خواب می‌شود.

حال اگر در محیطی بخوابیم که دارای نور زیاد است (مانند روشن بودن چراغ اتاق و یا چراغ خوابی با نور زیاد)، ملاتونین کم‌تری ترشح ‌می‌شود و دچار بی‌خوابی می‌شویم.

راه‌هایی برای داشتن خواب آرام

داشتن خوابی راحت و بدون دلشوره باعث می‌شود که بدن انرژی مورد نیاز را برای فعالیت‌های روزانه به دست آورد. در این بخش به چند راهکار جهت داشتن خوابی آرام اشاره می‌کنیم:

1- ورزش

واضح است تا موقعی که خسته نباشیم، نمی‌توانیم بخوابیم. پس انجام فعالیت‌های بدنی (بخصوص ورزش) در طی روز می‌تواند با افزایش نرخ سوخت و ساز بدن، باعث داشتن خوابی آرام برای ما شود.

2- فراموش کردن مشکلات و گرفتاری‌ها در هنگام خواب

به یاد داریم که یکی از پیش‌سازهای ملاتونین، سروتونین است. پس اگر هنگام خواب افکار بد و منفی را از خود دور کرده و به موضوعات شادی‌آور فکر کنیم میزان ترشح سروتونین در بدن ما بالا رفته و به تبع آن شاهد افزایش غلظت ملاتونین هستیم.

3- تهیه‌ی فهرست از کارهایی که در آینده باید انجام دهید

پیرو مورد 2 ، نوشتن فهرستی از کارهای آینده می‌تواند به تفکرات شما نظم بخشیده و از دلواپسی رهایتان کند. پس در این صورت به آرامش دست پیدا کرده و خوابی آرام خواهید داشت.

4- اتاق خواب مناسب

داشتن محلی برای استراحت جز واجب‌ترین‌ها برای داشتن خوابی آرام است. اتاق خواب شما باید کاملا تاریک باشد و هیچ‌گونه نور مزاحمی به آن وارد نشود. از طرفی جایی که در آن می‌خوابید مانند تخت خواب یا تشک بایستی از کیفیت مطلوبی برخوردار باشد (نه زیاد سفت نه خیلی نازک). در این صورت گیرنده‌های حسی شما کمترین پیام را به مغز مخابره کرده و شما خیلی سریع‌تر به خواب می‌روید.

5- استفاده از خوراکی‌های مناسب برای قبل از خواب

خوردن خوراکی‌های آرامش‌بخش قبل از خواب (نیم ساعت الی 1 ساعت)، بسیار مفید خواهد بود. که در این بخش چندتا از آن‌ها را معرفی خواهیم کرد:

• شیر و خرما
• شیر و عسل
• شیر و شیره
• گل گاو زبان

6- گوش دادن به موسیقی بسیار ملایم و آرام

همانطور که در بخش امواج مغزی توضیح دادیم، در هنگام خواب امواج دلتا و تتا از مغز ما دریافت می‌شود. اما درصورتی که دچار تشویش و تنش‌های روزمره باشیم این امواج در سطوح بالاتری ظاهر می‌شوند و باعث ایجاد بی‌خوابی می‌گردند.

گوش دادن به موسیقی بی‌کلام و آرام، به فعال شدن امواج مغزی دلتا و تتا کمک بسیار موثری می‌کند.

جمع‌بندی

با خواندن این مطلب آموختیم که بدن و مغز ما جهت به دست آوردنِ انرژی از دست رفته‌ی خود به خواب احتیاج دارند.

همچنین آموختیم که خواب 2 مرحله داشته و در طول آن، مغز در حال انجام فعالیت است.
امید است با خواندن این مطلب بتوانید به درستی سوالات زیر را پاسخ داده و میزان یادگیری خود درباره‌ی خواب را بسنجید.